遺伝学はあなたの足の出現とともにするべきトンがあるかもしれないし女性に内部の腿でそして人よりヒップで脂肪を貯えるための大きい傾向がある。しかし遺伝子が私達の物理的な構造の役割を担うのに、足を細見るある調子を与えられるのための私達の欲求が届かなくないと証明された個人的なトレーナーKassidi Honeyghanは言った。
彼女はあなたの内部腿筋肉を微調整することが目標とされた精密を要求するかもしれない間、それは堅くない、内部の腿の練習の正しいコンビネーションを用いるより強い、ある調子を与えられた足がすぐにあることを説明し。
「内部の腿は一般に無視されるか、またはunderworkedのそれらの筋肉区域の1つである。高集中された運動は区域の脂肪を発破を掛けないが、より強く、ある調子を与えられた、より細い腿に導く筋肉を造る。少なくとも3日間練習に熱心に週間残れば望ましい結果を見始める」とHoneyghanは言った。
試みるべき最もよい練習は何であるか。Honeyghanは最もよい内部腿の5つを目標とした下記のように練習を共有する:
Plieの隠れ家
この技術に三重の利点が、だけでなく、それ目標とする内部の腿をあるが、また子牛および足を増強する。
実行する方法:あなたの足によって離れて広く立てればあなたのつま先は外側に指した。次に、ずんぐりとした位置、あなたの従事させる足にあなた自身を広げて間、内部の腿をゆっくり下げ。これをするように、（傾く）あなたの背部を真っ直ぐに保つことを確かめ、あなたのヒップの両方の手を保ちなさい。今度は立った姿勢にゆっくり戻るように、それらの圧縮によってあなたのglutesを従事させなさいあなたの膝をまっすぐにするように。6セットのためのセット1組あたりの30秒の繰り返し。
側面にずんぐりとした歩くこと
あなたの内部の腿に取り組む間、また形のあなたのglutesを得たいと思えば、この内部腿は練習をであるもの集中した。加えられた利点のために、よりよい結果のための抵抗バンドを使用して抵抗を加えることができる。
実行する方法:抵抗バンドを使用したら、技術を始める前に、それらをそこに好んだらあなたのより低い腿のまわりで（ちょうど膝の上で）または足首で抵抗バンドに合いなさい。
今度は、あなたのフィートのヒップ幅と離れて立てなさい。直立した上体を維持しなさい—高いあなたの脊柱を使ってあなたのバットを押し、隠れ家にあなた自身をゆっくり下げるように。ずんぐりとした位置のあなたのバランスの維持の焦点は右に注意深く10のステップを踏み。今度は、ずんぐりとした位置の休止は左にヒップ幅のへ離れて再調節する前に、そして10のステップをスタンス踏む。完全な3セット。
会釈の突進
これは内部腿の焦点のための金技術で、またヒップを安定させ、そしてglutesを造る。フリー ハンドまたは重量（ダンベル）とのこの技術をすることを選ぶことができる。Honeyghanはフリー ハンドを搭載する技術を最初に習得することを、推薦する重量に卒業する前に。
実行する方法:立った姿勢、あなたのフィートのヒップ幅および両側のあなたの腕を離れて仮定しなさい。あなたの箱を持ち上げておき、あなたの左の足の後ろで突進するためにあなたの右足を動かしなさい。次に、突進、あなたの膝少数のインチ地面の上のおよびそれからスタート地点にゆっくり戻るため浮かぶ。反対側のための同じをしなさい。それぞれの4セットのための繰り返し。
適性の球の圧搾
この移動は腿の約束の女王である。それは、当然、ある調子を与えられた出現のための全体の腿区域に焦点を合わせる。
実行する方法:この練習のために、適性/安定性の球を必要とする。準備ができたあなたの球があれば立場のヒップ間隔離れて、そして場所あなたの内部の腿間の練習の球。今度は利得を更にに戻って仮定する高いずんぐりとした位置を拡張しなさい。一度この位置で、10秒のための球を絞るのにあなたの腿を使用しなさい。6セットのためのセット1組あたりの3つの繰返しのための調整そして繰り返し。
サイドある内部腿の上昇
この練習は増強に焦点を合わせるadductor筋肉の（ヒップのそれらおよび内部の腿、また中心。）
実行する方法:あなたの右側の平面そしてうそのあなたのヨガのマットを広げなさい。あなたの右腕を搭載するあなたの頭部をあやしなさい。今度は、くねりあなたの左の足およびあなたの右の腿の前のあなたのフィートを置くため。次にあなたの中心を従事させておいている間、あなたの左手を使用して、あなたの左の足首に、すべてしがみつきなさい。最後に、約3から5インチあなたの右の足を持ち上げ、下げなさい。反対側で繰り返しなさい。
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